今回は、睡眠について。
旦那さんの帰宅が遅くて睡眠の途中で起きてしまったり、夜泣きで起きてしまったり…ママさんの睡眠の悩みは、結構あるのかなと思います。
私の場合も、パパが夜1時くらいに帰ってくるので物音で起きたり、2歳の子どもに蹴られる&ベッドの淵に追い込まれる(笑)などでかなり睡眠障害に悩んでいました。
人生の1/3が眠る時間であって、健康や美容のためにも睡眠が大切というのは常識となっていますよね。
今回は「睡眠の質を上げる方法」をご紹介します♪
睡眠の質を高める方法
耳栓
科学的にも「耳栓とアイマスク」が睡眠の質を上げると証明されているそう。
さすがに子どもの泣き声は聞こえるのですがw
ちょっとした物音が聞こえなくなるだけでぐっすり眠れるのを実感！
個人的には、最初楽天で眠り専門の耳栓を1,000円くらいで購入しましたが、100均のものも変わりないな～と感じたので、100均で買っています♪
特に、旦那さんの帰りが遅くて、そのたびに起きてしまう…という方にはおすすめです！
夜のスマホ・SNS断ち
正直、スマホ依存といっても過言ではない私。笑
特に用もないのにインスタをダラダラ見たり、YouTubeを見たり…
目的のないスマホパトロールって、正直時間の無駄ですよね。
さらに、ブルーライトは脳を覚醒させてしまう作用があるということがわかっています。
なので、夜9時以降はスマホ断ちを決意しました。その代わりにゆっくり本を読んだり、日記を書いたりすると、「自分のために時間を使っている」という感覚にもなります。
時間も有効活用できて睡眠の質も上げられるので一石二鳥！
スマホで時間を無駄に使ってるな～という方には、夜のスマホ終了時間を決めちゃうのがおすすめ！
枕を変える
自分専用のオーダーメイド枕、最近人気ですよね！
一人ひとりの身体に合った枕で快適な眠りを得ることができます。
首や肩の厚みやカーブは人によって千差万別なので、枕がしっくりきていないな～という方はオーダーメイドがおすすめです★
「じぶんまくら」は、普通の枕に比べるとかなり高価ですが、へたりが気になった時や身体の変化(体重の増減や体格の変化)があった際にも中材交換や高さ調整が何度でも無料なので、コスパが良いのではないかと思います♪
掛け布団を重めにする
スウェーデンの研究では、不眠症と診断され鬱や不安障害などの精神疾患を併発している120名の成人に対して重さ8kgの重さの掛け布団を使ったグループと1.5kgの重さのグループに分けると、8kgのグループの人々の睡眠が障害が大幅に改善されたそう…！
要するに、掛け布団を重くすることで適度に圧迫感があり、指圧やマッサージと同じような効果が得られたと推測できるとのこと！
わざわざ重い布団を買うのはちょっと大変だと思うので、掛け布団を重ねて重くするのがおすすめ♪
たしかに、落ち着くというか、気持ちいい感じがする！
夕方からカフェイン断ち
カフェインを摂ると仕事が捗るので、ついつい飲んでしまう…そんな方も多いと思います。
個人差はありますが、一般的にカフェインには交感神経を刺激する作用があるので、眠りの質を下げる要因になります。
完全にカフェインを摂らないのは難しいですが、夕方からは摂らない！と決めるのは結構簡単にできると思います♪
カフェインは、コーヒーだけでなく緑茶やウーロン茶にも含まれています。
知らぬ間に摂っていて睡眠の質を下げていることも…！
夕方以降は麦茶や白湯、ノンカフェインのハーブティーにするといいね！
蒸気でホッとアイマスク
もう約5年ほど愛用しています。
温度感もちょうど良くて、眠るまでの時間も短くなるし深い眠りにつけるという実感があります♪
値段は1枚100円弱くらい？で毎日使うとなるとちょっと高いのですが、眠れない～という日にはおすすめです♫
個人的にはこの完熟ゆずの香りが一番好き♡
寝る90分前に40℃のお風呂に15分入る
就寝90分前に40℃のお風呂に15分入ることで、眠り始めの90分の質を高めることができます。
「体の深部体温(表面の体温より、さらに内側の体温)を下げる」というのがカギで、
お風呂に入らないと体温は緩やかにしか下がりませんが、お風呂で深部体温を上げると90分後以降は入浴前よりも深部体温が下がっていきます。
人間は眠る時に体温を下げることで、眠りの質が上がるのです。
子供がいるとキッチリやるのはなかなか難しいですが、21時にお風呂に入ったら22時半頃に眠りに入るおと深い睡眠が得られるということですね！
寝る前は刺激を避ける
脳が興奮状態で交感神経が優位になると、うまく眠りに入ることができません…
このことを意識する前は、夜に激しい音楽を聴いたり、寝るギリギリまでスマホでYouTubeを見たりしていました。
ブルーライトが睡眠の質を下げるのもそうですが、テンションあがるような、脳が興奮状態になるようなことよりはリラックスできるような夜の習慣を作ることが大切なのだそう♪
「リラックス」というのを意識してみると、夜の行動が変わってきます☆
寝る前のストレッチ
ジムのトレーナーさんにおすすめされて始めた「夜のストレッチ」
なかなか寝る前ってやる気が起きないのが正直なところですが(笑)
ストレッチポールは、数分乗るだけで背中の筋肉がゆるみ、終わったあとは背中がペタンとベッドにつく感覚はすごく感じました。
ストレッチポールに乗るとリラックス状態になって体のこわばりが緩むのだそう♪
睡眠の質は健康と美容にも直結する
睡眠は、毎日必ず行うことなのに意識しないと蔑ろにしがちですよね。
私も、つい夜更かししてスマホをいじってしまいます…笑
毎日睡眠の質が健康に大きな影響を与えることは科学的にも認めらえているので、睡眠を投資と考えて行動できると良いですよね♡
今回の参考文献
スタンフォード式最高の睡眠
