「習慣が人を作る」
少しずつの積み重ねほど、大きな効果をもたらすものはないですよね。これは健康においても言えることだな～と思います。
今回は、生活に取り入れやすく、私が日常的に習慣化できたことをピックアップしてみました。それぞれ、「当たり前じゃん」「そりゃそうだよ」というものばかりかもしれませんが、習慣化することで大きな力になると感じています。
ではいきます！
アンチエイジングのための習慣
日傘・帽子
私は2月から日傘を差しています。
真冬に日傘、街中でも結構レアなので(笑)ちょっと変な目で見られることもなくもないですが、関係なし♪
紫外線は冬でも夏の半分くらい。
出典:季節による紫外線量や強さ (naturalweb.co.jp)
特に春先の紫外線は肌の奥まで届いてしまう「UVA」が強い時期。
この「UVA」が肌のたるみ、シワの原因になります。
この画像は有名ですよね。
ベテラン運転手のこの方は
左側からの太陽光を浴び続けたため、左の顔のたるみとシワが深くなっています。アメリカの道路は一直線だから、同じ方向からの紫外線を浴び続けたのです…！
目の位置まで違っていますね。
子供と公園で遊ぶときは帽子(風で飛ぶのが若干ストレスw)
それ以外のときはベビーカーを押しながらでも日傘！
慣れると逆に日傘がないと「眩しすぎる！」となりますw
野菜を食べる
野菜、意識しないと本当に不足しますよね…
多分私の場合なにも考えなかったら1週間食べない、なんてこともありそう。
野菜は食物繊維が腸内環境を整え、ビタミン、ミネラルも豊富。
肌のアンチエイジングにも効果的な栄養素も多いので、積極的に摂りましょう♪
「焦げ」を避ける
美味しそうにこんがりと色付いた食べ物。おいしいですよね～♡
ですが、この焦げた部分は「AGE」と呼ばれる病気や老化の原因物質なのです。
このAGE、体内で蓄積すると、肌の黄くすみ、シミ、シワ、たるみを引き起こしたり、認知症、心筋梗塞、動脈硬化、がんなどのリスクも高まるといわれています。
保湿する
保湿、紫外線対策は肌への投資の基礎。
スキンケアは保湿さえやっておけばOK！という専門家もいるほど。
お風呂上がりはできるだけ早く保湿する、化粧水だけでなく油分でふたをする、などを意識。
睡眠の質を重視
睡眠も、「質」が大切。
眠り始めの3時間をいかに深い眠りにつけるかで、「質」が決まります。
入眠後1時間半後に訪れるノンレム睡眠は、脳をしっかりと休息させて記憶を定着させるだけでなく、代謝を促す成長ホルモンを最大限に分泌させてくれます。
安眠グッズはさまざまありますが、私が取り入れやすかったのは
「アイマスク」と「耳栓」と「アロマスプレー」でした。
耳栓は100均で売っているものでも十分音が遮断されます♪
アロマはスプレーだと手軽なのでリラックス効果のある香りを寝室に取り入れることができます！
運動習慣を作る
適度な運動がアンチエイジングに効果的であると言われています。
人間の細胞の中にいる「ミトコンドリア」は成長や生存のためのエネルギーは産生していて、運動をすることによってこのミトコンドリアが増え、それによってこのエネルギーも活発に。ミトコンドリアによる活性酸素の処理能力も上がるので、アンチエイジングつながるというわけなのだそう。
また、習慣的な運動はアンチエイジングだけでなく、メンタルの改善にも効果があると言われています。
運動後はスッキリ、爽快感ありますよね♪
私は割とネガティブですぐ病む性格なのですが、週に3回の運動習慣を作っている今は、かなり精神的に安定しています。
顔への摩擦を減らす
「たるみ予防の鉄則」＝顔をこすらない、触らない
肌は思っている以上に繊細。
特にクレンジングは「触れているか触れていないか」というレベルでも汚れは落ちるのだ、とTAKAMIのスキンケアレッスンで教わりました。
入浴する
寝る２～３時間前に入浴をすることで、入眠がスムーズになると言われています。
体の体温が下がっていく過程で眠くなるというメカニズム。
なので余談ですが、入浴後は温かい飲み物より、常温かむしろ冷たい物を飲むのが良いと言われています。
これも意外ですよね！お風呂の後は冷たい飲み物OK！
筋肉量が少なく、血行不良になりがちな女性は特に、入浴で血流を促すためにも入浴で体を暖めることは重要ですね♪
コーヒーを飲む
コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールには、強力な抗酸化作用があります。
フィンランド国立公衆衛生研究所の調査によると、生活習慣が原因の2型糖尿病を予防してくれるのだそうです。
水を飲む
肌の水分量を上げるには水を飲むこと！
血行が良くなる、自律神経が整う、腸内環境が良くなる…など水を飲むメリットは大きいです。
スキンケアなどの外側からの水分補給には限界がありますので、内側から入れてあげることが重要。
とはいえ、やはり意識しないと飲まないものですよね…。
たとえば、
◆お水をカバンに入れて外出
◆寝る前は多めに飲んでから寝る&トイレに行ってからベッドイン
◆家事や仕事の合間に飲むタイミングをこまめに作る
私の場合は、喉が渇きにくい体質(？)なので、カウンターキッチンの横にペットボトルをおいておいて、そこを通るたびに飲む」というルールを作っています(笑)
通るたびに一口飲むだけなので、一気に飲むのが苦手な人にはおすすめの方法です★
加工食品をなるべく避ける
加工食品は、テロメア(老化に大きな影響を与える染色体の一部)にも悪影響を及ぼすと言われています。
ひとつのポイントとして、
「あなたのひいおじいちゃんやひいおばあちゃんが知っている食材なのか？」を意識するといいと言われています。
要するに、なるべく昔からある食材を食べなさい、ということ。
ベーコンやハム、ポテトチップスやカップラーメン、スイーツなどは体に害があるとされる砂糖や添加物、化学調味料などが入っていることが多いですよね。
一方で、魚や肉、ナッツ豆腐、野菜などの食材は体への害が少ないことが多い。
この「あなたのひいおじいちゃんやひいおばあちゃんが知っている食材なのか？」はかなりに日常的に役に立つ判断基準のひとつになります。
とはいえ、フライドポテト大好きなので、月1くらいで食べちゃうけど(笑)
ストレスをためないためにも、たまにはOKとする！笑
発酵食品を食べる
味噌、ヨーグルト、納豆、キムチ。
発酵食品は腸内環境を整えてくれます。
しかも、どれも安くて手に入れやすいですよね！！
どんなスーパーフードよりも発酵食品！という専門家も多く、日本人だからこそすぐに実践できる美容法でもあります。
特に味噌汁は生活に取り入れやすいですよね。
朝のトイレ時間を確保
「午前中は排泄の時間」
便意が来なかったとしても朝は10分、トイレに座る習慣をつけることで、徐々に身体は「この時間に排便するべきなのか」と覚えてくるそう。
我慢するなんてもってのほか！
会社についてからでもOK♪遠慮なくやっちゃいましょう！
朝は白湯から
朝は常温、できたら温かい白湯をコップ1杯飲みましょう！
臓器の温度が高くなることで胃腸の動きを活発にし、便通も良くなります。
また、ポイントはコップ一杯程度を一気に飲むこと。
ある程度の量を流し込むことによって、しっかり臓器が動き出すそうです。
少しずつ飲んだ方が良いのかと思っていました！意外ですよね♪
座りすぎに注意
座りすぎは「第二の喫煙習慣」とも言われています。
アメリカの研究では、座りすぎが細胞の老化にも繋がっているとの研究結果が出ているそう。
元々人間はイスに座る体の作りになっていないので、全身の血流も悪くなり、肩や首の凝り、姿勢の悪化も招き…いいことなし。
特に、女性は筋肉量が少なく血流が悪くなりがち。
血液は栄養を細胞に届ける美容液ともいえるので、美肌のためにも血行不良は避けたいですね。
果物を食べる
とはいえ、摂りすぎには注意。果物には果糖が含まれていて、糖質が多い。
糖質の摂りすぎは老化を早めることがわかっているので、1日に手のひらに乗る程度が理想♪
私はブルーベリーがお気に入りです☆不溶性、水溶性両方の食物繊維が豊富で、ポリフェノールも豊富なので腸にも良くてアンチエイジングに効果的なフルーツです。
散歩する
散歩は一番手軽で取り入れやすい健康法！
最近ではメンタルの改善にも効果があると言われていますね♪
下半身の筋力を保つことは代謝の改善、血行の促進にも重要。
音楽を聴きながら、いつもと違う道を通って風景を見ながら散歩するのは、とっても気持ち良い♪
白米にもち麦を入れる
白米より、玄米の方が食物繊維やミネラルが豊富…！とわかっていても、子どもが白米しか食べなかったり、玄米が苦手だったり…そんな方にはもち麦がおすすめです♪
私も2年くらい続けています♪白米に混ぜるだけでお茶碗1杯(約3割炊き約150g)で2.3gの食物繊維が補えます。
水溶性、不溶性の2種類の食物繊維を含み、総食物繊維量は白米の25倍、玄米の4倍、ごぼうの2倍と言われている優秀食材。
見た目も白米に近いので、白米好きの子どもも食べてくれます♪
窓際の席はできるだけ避ける
室内でも紫外線は入ってきます。
日差しが強いなと感じるときは、家で本を読むときやカフェでお茶するときなど、できるだけ窓際を避けるのもちょっとした方法♪
今回の参考文献
最高のパフォーマンスを実現する超健康法
自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全
